Las 5 Mejores Posturas del Yoga para Niños

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Yoga para niños que importancia cobra este tema cuando se trata de nuestros hijos, los niños empiezan a estar conscientes de su propio cuerpo a partir de los 4 años de edad, ya que han ido aprendiendo a conocerse utilizando sus sentidos. Desde ese momento los niños están aptos para empezar a practicar yoga, lo cual les servirá para orientar su energía y reconocer su alrededor, además mientras a menos edad se empieza a practicar el yoga se pueden obtener mayores beneficios para el sistema respiratorio.

El gran secreto para que los niños centren su atención al practicar yoga, ya sea que lo hagan en compañía de adultos o que lo practiquen en clases de yoga especializadas para niños, se basa en que esta disciplina se imparta de una forma entretenida, lo cual se puede lograr añadiendo alguna canción, baile o cuento.

Por lo tanto, el yoga para niños siempre debe ser divertido en lo posible, para que así los niños lo consideren como una especie de juego, y a la vez es una gran manera para compartir tiempo en familia. Definitivamente el yoga es la disciplina ideal para que los niños se ejerciten para que fortalezcan su cuerpo y mejoren su flexibilidad a la vez que pasan un buen rato divirtiéndose.

Es importante resaltar que cuando se trata del yoga para niños no se implica ningún tipo de competencia, presión, y tampoco hay ningún ganador ni perdedor, lo cual es muy ventajoso para el niño debido a que esta actividad se desarrolla en un entorno positivo y no competitivo. Tampoco se realizan opiniones acerca de la manera de cómo el niño hace cada postura ya que la finalidad del yoga no es llevarlo a cabo perfectamente sino incrementar la fuerza y energía interior, y a haces que el niño crezca con un buen autoestima.

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El yoga para niños como solución a los problemas infantiles

Si tu hijo padece de hiperactividad, y no está quieto ni un momento y por lo tanto piensas que no es posible que practique yoga, estás en lo incorrecto. El yoga es de gran utilidad para los niños que tienen este problema. Y aunque una gran característica de los niños hiperactivos es que se aburren muy fácil y rápidamente; sin embargo con el yoga se puede calmar a estos niños, sólo es cuestión de hacer ciertos intervalos en donde haya silencio en los ejercicios que han de realizar.

Con esto se hace referencia a que en un inicio el niño no va a tolerar estar en silencio y tranquilo por 5 minutos, lo cual es sumamente normal. Pero para mejorar esto lo más recomendable es que mientras esté haciendo las posturas de yoga, se tome 1 minuto de descanso entre cada una. Haciendo esto se verán notables cambios con el tiempo y el niño aguantará más tiempo en calma.

Mientras el niño vaya mejorando su aptitud para concentrarse se le hará más fácil centrar su atención en cosas específicas y sus probabilidades de que se distraiga por cosas insignificantes disminuirán.

También existen otros tipos de problemas infantiles que son muy comunes en la actualidad, entre ellos se encuentran el sobrepeso, el cual se puede prevenir con la práctica del yoga ya que el mismo promueve la actividad física. Por ende, si el niño hace ejercicios de yoga estará menos predispuesto a sufrir de sobrepeso y a padecer las consecuencias a las que tal problema conlleva.

Se sabe que la obesidad es originada por alimentarse mal y por el sedentarismo, y esto no solo le causa problemas de salud sino que también se pueden ver perjudicados en el ámbito social ya que son muchas las personas que juzgan a los obesos. Sin embargo si el niño ya tiene sobrepeso el yoga lo puede ayudar a gran escala, por los siguientes motivos: primero, hará que disminuya su peso para que disfruten de un estilo de vida más saludable, y segundo les fortalecerá la mente, haciendo que se vean menos afectados por comentarios negativos ajenos hacia su persona.

Además, en la actualidad con tantos avances tecnológicos que existen, los niños pasan gran parte de su día haciendo uso de diversos dispositivos como los moviles, computadoras, videojuegos, y esto hace que vayan perdiendo su capacidad para prestar atención prolongada a una cosa en específico, lo cual también puede afectar su aptitud lectores y por ende también a sus estudios.

Pero con el yoga para niños, logrará desarrollar su capacidad de concentración, centrar y conserva su atención sobre algo, y con el tiempo los mismos adultos podrán observar los notables cambios.

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Los ejercicios de yoga para niños más divertidos

A continuación te enseñaremos las diversas posturas del yoga para niños, que además de aumentar la fortaleza, flexibilidad y equilibro, también podrán divertirse bastante mientras los llevan a cabo:

1. La postura de la montaña:

  • El niño debe estar de pie, estirar la espalda y tener los pies paralelos mientras que a la vez saca el pecho.
  • Levantar los dedos de los pies, lo cual hará que sienta cómo las piernas se van fortaleciendo.
  • Luego tendrá que colocar las manos en el pecho de forma que se toquen ambas palmas para que así levante los brazos a un nivel más arriba de la cabeza.
  • Por último baja las manos y las coloca al lado del tronco.

2. La postura del árbol:

  • Primero el niño debe colocarse en la postura de la montaña, como se explicó anteriormente.
  • Trasladar la planta del pie derecho hacia la parte interna de la pierna izquierda, apoyándola en el muslo. Luego estirar los brazos hacia arriba que parezcan las ramas de un árbol
  • Después levantar las manos juntas hasta llegar por encima de la cabeza y estirar los brazos.
  • Hacer el mismo procedimiento pero con la otra pierna.

3. La postura del triángulo:

  • Separar las piernas hasta que los pies queden de forma paralela entre sí. Luego el girar el pie derecho hacia la parte externa y el pie izquierdo hacia la interna. Levantar los brazos en forma de cruz.
  • Luego estirar los brazos hacia los lados del cuerpo e reclinar el cuerpo hacia el lado derecho.
  • Con la mano derecha, bajarla hasta intentar tocar el tobillo del pie derecho.
  • Llevar a cabo las mismas instrucciones pero del lado contrario.

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4. La postura del guerrero:

  • Empezar haciendo la postura de la montaña (explicada con anterioridad). Trasladar la pierna izquierda hacia atrás con un paso.
  • Flexionar la rodilla derecha y colocar a descansar ambas manos sobre tal rodilla.
  • Luego flexionar un poco más la rodilla y elevar los brazos y manos hacia arriba.
  • Finalmente, repetir el mismo procedimiento con la pierna restante.

5. Postura del gorila:

  • Primero el niño debe comenzar haciendo la postura de la montaña, la cual se explicó anteriormente.
  • Lentamente reclinar el cuerpo hacia adelante y abajo. Luego flexionar las rodillas y soltar la espalda de forma que quede libre sin presiones y hacia abajo, es decir que caiga con naturalidad por su propio peso.
  • Los brazos también deben soltarse. Después se tendrá que balancear de manera libre de un lado a otro.

6 Posturas de Yoga Contra el Cáncer de Mamas que Ayudan con la Recuperación

yoga contra el cáncer

Todos sabemos que el yoga contra el cáncer posee una energía curativa increíble, pero ¿sabías que es lo suficientemente potente como para combatir el cáncer? Sí, lo es, y funciona brillantemente para el cáncer de mama.

Eso es porque las pacientes de cáncer de mama se diagnostican generalmente en las etapas más tempranas de la enfermedad en comparación con otros pacientes de cáncer y por lo tanto son conscientes y lo suficientemente activas para practicar el yoga contra el cáncer de mamas desde el principio y evitar que su condición empeore.

Si el diagnóstico de cáncer de mama o el tratamiento o la curación es después de la cirugía, el yoga contra el cáncer es su herramienta para recuperarse bien. La investigación muestra que el yoga contra el cáncer puede aliviar la náusea, la depresión y la ansiedad que a menudo acompañan el tratamiento del cáncer de mama.

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También le aliviara y le consolara y le hará sentir saludable después del dolor y la incertidumbre del tratamiento, he aquí 6 mejores poses de yoga que le ayudarán a hacerlo.

Antes de eso, vamos a aprender acerca de cómo el yoga ayuda con el cáncer de mama, el yoga ayuda a los pacientes con cáncer de mama a sentirse mejor y combate los efectos secundarios como fatiga, náuseas, inmovilidad y debilidad y en general, disminuye los efectos secundarios.

El yoga mejora la fuerza y ​​la movilidad del paciente y reduce el estrés y la ansiedad, reduce la frecuencia cardiaca y la presión arterial.

La investigación ha demostrado que los pacientes con cáncer de mama que practican yoga tienen mejor recuperación y una mejora general en la calidad de vida, el yoga aumenta la conciencia del cuerpo, mejora la salud cardiovascular, respiratoria y ósea, y permite un mejor flujo sanguíneo, mejora el estado de ánimo, el sueño y la concentración, que toman un asiento trasero durante el tratamiento del cáncer.

Los expertos recomiendan ejercer o practicar el yoga contra el cáncer en todas las etapas del tratamiento de la enfermedad, es decir, antes, durante y después de la radiación, las terapias hormonales, la quimioterapia y la cirugía, pero asegúrese de practicar yoga después de consultar a su médico y bajo la dirección de un experto en yoga.

En las poses de Yoga para la recuperación del cáncer de mama, se deben practicar suavemente. Asegúrese de que usted se sienta cómoda en ellas y hágalas a su propio ritmo.

Ardha Matsyendrasana Media Torsión Sentada

Sobre la postura Ardha Matsyendrasana o la pose de Media Torsión Sentada es una torcedura medial espinal que lleva el nombre de un yogi llamado Matsyendranath, esta en un nivel de principiante Hatha yoga asana. Practique la pose por la mañana con el estómago vacío. Sostenga la postura durante 30 a 60 segundos.

Entre los beneficios de Ardha Matsyendrasana esta que alivia la fatiga y energiza su columna vertebral. Mejora la flexibilidad de la cadera y abre el cuello. La pose también estimula su corazón y libera de las toxinas.

Virasana o Postura de Héroe

Acerca de la postura Virasana o pose del héroe, como su nombre indica, es una pose que le ayuda a conquistar su agitación interna y se levantan como un héroe, esta en un nivel de principiante Hatha yoga asana. Practique Virasana por la mañana para obtener mejores resultados. Sostenga la  postura durante 30 a 60 segundos.

Entre los beneficios de la postura Virasana esta que estira las rodillas y los muslos, energizando las piernas cansadas, la postura mejora su condición y es terapéutica para la presión arterial alta.

Sethu Bandhasana postura de yoga contra el cáncer

La postura Sethu Bandhasana o la pose del puente es un asana que se parece a la estructura de un puente, lo que justifica el nombre que se le da, esta un nivel de principiante Vinyasa yoga asana. Practique esta asana por la mañana con el estómago vacío. Sostenga la pose durante 30 a 60 segundos.

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Entre los beneficios de la postura Sethu Bandhasana, esta que estira su pecho y fortalece sus glúteos. La postura reduce el estrés y la depresión leve, es terapéutica para la hipertensión y el insomnio.

Anjaneyasana Postura de la Media Luna Roja

La postura Anjaneyasana o la Postura de la Media Luna Roja lleva el nombre de Lord Hanuman y es similar a su postura, la postura esta en un nivel de principiante Vinyasa yoga asana. Debe practicarla con el estómago vacío por la mañana o por la noche. Sostenga la postura durante 15 a 30 segundos.

Entre los beneficios de la postura Anjaneyasana están que estira sus isquiotibiales y construye el enfoque mental, se abre los hombros y mejora el equilibrio del cuerpo, el asana desarrolla la conciencia básica y estimula sus órganos digestivos.

Virabhadrasana II  o Postura del Guerrero II

Sobre la postura Virabhadrasana II o el Guerrero II es el nombre del legendario guerrero Veerabhadra, que fue creado por el Señor Shiva, la postura esta un nivel de principiante Vinyasa yoga asana. Se debe practicar en la mañana con el estómago vacío. Mantenga la postura durante al menos 30 segundos.

Entre los beneficios de la postura Virabhadrasana II mejora la resistencia y mejora la concentración, la estabilidad y la respiración, la postura fortalece los músculos y estimula el sistema cardiovascular.

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Postura Savasana

La postura Savasana o pose del cadáver es un asana de yoga contra el cáncer relajante por lo general se practica al final de una sesión de yoga. La inmovilidad del asana se asemeja a un cadáver. Esta un nivel de principiante Ashtanga yoga asana. Se puede practicar la pose Savasana en cualquier momento durante el día. Permanezca en ella de 5 a 10 minutos.

Entre los beneficios de Savasana esta que relaja su cuerpo entero, libera la tensión en el cuerpo y calma su mente, mejora su sistema neurológico y la salud mental, la pose te da un descanso profundo y meditativo.

Si te preguntas ¿Con qué frecuencia puedes practicar yoga mientras estas tomando tratamiento para el cáncer de mama? La respuesta es sencilla toma el consejo de tu médico y la práctica vendrá en consecuencia. No te presiones, mantén todo simple y fácil.

5 Excelentes y Seguras Posturas de Yoga para el Embarazo

yoga para el embarazo

Embarazarte no significa que tú tienes que renunciar a tu clase de yoga semanal, de hecho, los beneficios de permanecer activa durante el embarazo son enormes, y la práctica de yoga para el embarazo puede ser una gran opción!

El yoga para el embarazo puede mejorar tu energía y ayudarte a relajar, a tranquilizarte, a meditar, ser más consciente con tus entrenamientos y aumentar tu conciencia corporal a medida que crece tu bebé, antes de proceder a una práctica de yoga para el embarazo, sin embargo, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:

Obtén la aprobación de tu médico.

Asegúrate de que has discutido tu programa de ejercicios con tu médico y que estás autorizada para hacer ejercicio.

Evite el sobre-estiramiento.

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Una vez que estas embarazada, tu cuerpo produce una hormona llamada relaxina, que, al igual que su nombre lo indica, ayuda a relajar los ligamentos, permitiendo que el bebé nazca a través de la pelvis.

Esto no sólo afecta a los ligamentos alrededor de la pelvis, sino a todo el cuerpo, por lo tanto limita tu rango de movimiento, moviéndote a través de una gama que se sienta bien para ti y que nunca sea doloroso.

Charla con tu instructor.

Al buscar una clase de yoga, comprueba que el instructor está enterado de las modificaciones para el embarazo, especialmente si tú no estás ejecutando una clase específica del yoga prenatal.

Mantente hidratada.

Asegúrate de beber mucha agua, manteniendo una botella junto a ti durante todos los entrenamientos, la hidratación es especialmente importante durante el embarazo, ya que la deshidratación, especialmente después, podría causar trabajo de parto prematuro o un falso parto prematuro, incluso en las clases no-Bikram, una sala de yoga puede calentar rápidamente, siempre es mejor jugar con la seguridad, hidratándote a medida que la habitación y tu cuerpo se calientan.

Evita las posturas de torsión excesivas.

Si estás condicionada y has estado haciendo giros de yoga antes de quedar embarazada, es posible que puedas continuar durante tu primer trimestre, pero sólo si sientes todo bien para tu cuerpo.

Si tú no estás condicionada para las poses de giro, ahora no es el momento de empezar, así que modifica y elige otras poses de yoga para el embarazo seguro.

Ten cuidado con las inversiones.

Una vez más, si tú no has estado haciendo inversiones antes del embarazo, es mejor evitarlas, sin embargo, si tú eres una ávida yogui que ha hecho inversiones anteriormente y son cómodas para tu cuerpo, entonces, por supuesto, sigue adelante, siempre y cuando te sientan bien contigo misma.

A medida que tu embarazo progresa, es posible que se deba minimizar tu tiempo invertida, si tu médico te ha dicho que evites las inversiones, no las realices por nada del mundo.

Enfoca la fuerza.

Muévete a través de una gama controlada del movimiento en la cual tú puedes sentir tus músculos que activan y que trabajan para ayudarte en esas actitudes y apenas estiramiento, esto es muy importante y te ayudará a cosechar los increíbles beneficios de la construcción de la fuerza.

Comienza a pensar en las posturas de yoga para el embarazo que te ayudarán a sentirte fuerte y evitar caer en estiramientos a menos que sean específicamente para la relajación.

Ahora que tu estas al tanto y entiendes algunas pautas a seguir durante embarazo, aquí están cinco de las mejores poses prenatales del yoga que son seguras para ti y tu bebé, recuerda hacer las modificaciones necesarias, especialmente a medida que tu embarazo progresa.

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Posturas de la vaca y el gato en el yoga para el embarazo

Este par de poses es un ejercicio seguro para practicar en todas las etapas del embarazo y es ideal para fortalecer los músculos de su abdomen profundo mientras alarga la columna vertebral, utiliza este ejercicio para ayudar a estirar tu vientre cuando llegues a la plenitud del crecimiento, y asegúrate de practicar la respiración del vientre profundo en este ejercicio

Postura del Guerrero II

Segura para todos los trimestres del embarazo, esta es una buena postura para fortalecer las piernas y el abdomen mientras alargas la columna vertebral y la apertura de los músculos.

Si empiezas a sentirte incómoda tirando de tu área púbica o la parte delantera de tus caderas lo más probable es que sea en su tercer trimestre, primero intenta disminuir tu rango de movimiento, si todavía experimentas algún malestar, descontinúa la postura de guerrero 2 durante el resto de su embarazo.

Postura del puente

Muchas mujeres aman esta postura para abrir sus caderas y fortalecer su abdomen, glúteos e isquiotibiales.

Es segura para todos los trimestres, a menos que no te sienta cómodo en la espalda, una sugerencia es asegurarte de empezar de lado y luego rodar hacia atrás, moviendo tu cuerpo en posición de puente, esto ayudará a minimizar el estrés en tu músculo recto abdominal o en la parte delantera de tus abdominales.

Postura de la paloma

Esta es una maravillosa opción para abrir el frente de tus caderas y glúteos, cuando la aplicación de la postura de paloma se plantea se piensa es en mantener una ligera conexión con el abdomen y el estiramiento a través de la parte superior de la cabeza.

Esto te permite una apertura más profunda de tus caderas, dando a tu abdomen  profundo más apoyo, en lugar de simplemente hundirte en el movimiento, si bien esta postura es segura para todos los trimestres del embarazo, a medida que tu vientre crece puede que tengas que modificar algo apuntalando una almohada debajo de sus caderas.

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Postura del árbol

Esta postura desafía tu equilibrio, mientras que da el fortalecimiento a tu abdomen y las piernas, aprieta tus glúteos cuando estés parada en alto y respira profundamente.

Es segura para todos los trimestres del embarazo, sólo ten en cuenta tu equilibrio cambiando a medida que tu embarazo progresa, tú puedes encontrar cómoda la colocación de una mano en una superficie de apoyo o el uso de una pared lo cual es necesario para ayudar a mantener tu equilibrio.

 

5 Posturas de Yoga Poderosa que Todo Atleta debe Practicar

Yoga Poderosa

Un deportista bien formado en una especialidad y en una clase de yoga poderosa puede reunir unas cuantos miradas, pero él y su entrenador saben el secreto, el tipo de fuerza y flexibilidad ganada por una práctica regular de yoga le ayuda a desempeñarse mejor por ejemplo en el campo de fútbol.

Además, la práctica de yoga poderosa puede auxiliar a la recuperación ayudando a reducir el dolor muscular durante los momentos de intenso entrenamiento, según un estudio publicado en noviembre de 2004, si tu eres un profesional del tenis, gurú de golf, estrella de fútbol, el campeón de pista o un esquiador de slalom, hasta en tus juegos es bueno recibir beneficios físicos y mentales mediante la incorporación de las siguientes posturas en su régimen de entrenamiento.

Yoga Poderosa

 Postura de yoga poderosa de la paloma

Los instructores de fitness consideran a la postura o pose de la paloma o pichón como una de las mejores para los corredores porque alarga los flexores de la cadera, músculos del glúteo, del músculo periforme, los músculos de la parte baja de la espalda y de la ingle, todo lo cual puede apretarse golpeando repetidamente el pavimento.

Para hacerla comienza con las manos y las rodillas, coloca tu rodilla derecha hacia tu mano derecha, gira tu cadera derecha hacia afuera mientras trae tu pie derecho va a tu mano izquierda y extiende tu pierna izquierda hacia atrás.

Baja la tibia derecha y la cadera hacia el suelo, gradualmente extiende tu pierna izquierda de nuevo para encontrar más longitud en la pose.

Mantén tus caderas iguales y pon una almohada bajo tu cadera derecha para la ayuda sino puedes colocarte de buena manera al piso.

Nunca te fuerces a estirar más allá de lo que tus caderas permitan, pero deja que la gravedad jale tu peso corporal hacia abajo en la postura, mantén la postura durante 30 a 60 segundos y luego cambia de lado.

 Postura del triangulo

Cada atleta en el mundo puede beneficiarse de esta postura, afirman los terapeutas de yoga.

La postura de triángulo ayuda a alargar el cuerpo lateral, que es especialmente beneficioso para los atletas cuyos deportes implican movimientos repetitivos unilaterales o rotaciones básicas, tales como béisbol, tenis, último disco volador y el golf.

Para hacerla, colócate de pie, y dar un gran paso hacia atrás con el pie derecho justo cerca de 1 metro, dependiendo de tu altura.

Mantén derecha la espalda y el pie derecho 90 grados fuera y mantén tu pie delantero  izquierdo apuntando hacia delante, alineando el talón delantero con el arco de tu pie trasero.

Levanta los brazos perpendiculares al suelo, desliza el torso hacia adelante y la inclinación de los brazos, apoyando tu mano izquierda sobre tu espinilla izquierda, mantén el cuadriceps contraído y la columna vertebral alargada, mantén la posición de 30 a 60 segundos y cambie de lado.

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Postura del camello

Los ciclistas pasan mucho tiempo en una posición inclinada, que puede acortar los músculos del pecho, sentarse en una bicicleta durante horas al día también conduce a que los flexores de la cadera estén apretados así como los músculos abdominales.

La postura de yoga poderosa del camello es una gran pose para todo el frente del cuerpo, ayudando a mejorar la postura y contrarrestar los efectos del ciclismo en la parte superior del cuerpo.

Para hacerla, debes arrodillarte con las rodillas a la distancia o separación de la cadera, presiona tus espinillas y la parte superior de tus pies en el suelo.

Coloca las manos en la parte inferior de la espalda con las bases de las palmas de las manos en los glúteos y los dedos apuntando hacia abajo.

Presiona a través de tu pelvis y comienza a inclinarte hacia atrás, extendiendo la columna vertebral, mantén el cuello en una posición neutral, la mayoría de la gente puede obtener un trabajo profundo aquí,  para tomarlo aun más profundo, alcanza tus manos atrás para agarrar la parte superior de tus pies.

Postura del árbol

La planta de los pies sufre una paliza en muchos deportes, pero la mayoría de los atletas dedican muy poco tiempo a estirarlos.

A pesar de que suena poco atractivo, con regularidad incluyendo la postura del árbol en su práctica puede ayudar a alargar los músculos plantares gruesos en el fondo de los pies, colabora con la lucha contra la fascitis plantar, que se produce cuando los músculos se contraen y se inflaman.

Para hacerla, comienza con arrodillarte en el piso con tus espinillas paralelas entre sí, estira los dedos de los pies por lo que sus talones deben estar apuntando hacia arriba y luego siéntate sobre tus talones.

Comenzar a sentir la tensión en las rodillas con ambos pies puede ser realmente insoportable para algunas personas, dicen los terapeutas de yoga poderosa.

En su lugar, recomiendan que coloque en las cuatro extremidades y extiendas una pierna a la vez detrás de ti, encogiendo los dedos de los pies de tu pie y presionarlos a todos en el suelo al mismo tiempo.

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Postura de yoga Enhebrar la aguja

Si tienes las caderas apretadas y aún no puedes entrar en la postura de la paloma o pichón, puedes hacer la postura de yoga poderosa de enhebrar la aguja en su lugar.

Debido a que está en decúbito supino, o de hecho acostado sobre la espalda, es una manera espectacular de relajarte después de una sesión de entrenamiento extenuante.

Para hacerla, debes comenzar, acostándote sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, a la altura de la cadera.

Es importante llevar una alimentación saludable para conseguir realizar satisfactoriamente estas posturas y llevar una dieta sana ayuda, en mi opinión una alimentación con los frutos que nos ofrece la tierra es sensacional, pero no todo el mundo funcionamos de la misma manera, conocer algunas marcas ayuda, en herbalife precios que se ajustan a todos y con unos resultados explendidos.

Levanta tu pie derecho y traerlo a través de tu muslo izquierdo justo debajo de la rodilla, deja que tu rodilla derecha caiga hacia un lado para que su tobillo derecho esté descansando sobre tu muslo izquierdo.

Cierra tus manos alrededor de la parte posterior de su muslo izquierdo y tira suavemente de esa pierna hacia tu pecho, manteniendo tu espalda plana en el suelo, mantén la posición durante 30 a 60 segundos y a continuación cambia de lado.

 

6 Buenas Posturas de Yoga para Dormir en la Noche más Profundamente

Yoga para Dormir

Después de un día largo y estresante en la oficina, puede ser un desafío el relajarte por la noche, y es posible que todavía te sientas demasiado sobrecargado, estresado y fatigado hasta la hora de acostarte, pero se puede aplicar el yoga para dormir.

Mientras que algunas personas recurren a un vaso de vino o dos para relajarse, que en realidad puede hacer más difícil conseguir un sueño reparador, un entrenamiento vigoroso puede ayudar a aliviar el estrés, pero si se hace demasiado cerca de la hora de acostarse, es posible que tengas problemas para conciliar el sueño.

Aunque algunos estilos de yoga para dormir, como el yoga Vinyasa pueden ser considerados vigorosos y deben evitarse antes de acostarse y practicar unas posturas suaves y relajantes, junto con la respiración profunda, puede ayudarte a prepararte para una buena noche de sueño.

Mantén una estera de yoga enrollada por tu cabecera y pasar unos 20 minutos antes de ir a la cama y debes realizar estas posiciones para poder agarrar el sueño verdaderamente relajante.

Yoga para Dormir

Postura de Lotus con respiración profunda o Padmasana.

Aunque no se considera una postura física en sí, la práctica de la respiración en el yoga para dormir es un factor importante en su efecto calmante en el cerebro y el cuerpo.

Para estabilizar y fortalecer el sistema nervioso, debes concentrarte en el simple flujo de entrada y salida de la respiración.

En tus poses físicas, toma unos minutos para establecer tu respiración, sentado en una posición cómoda como la pose de Lotus, inhala y saca a través de tus fosas nasales hasta 25 veces, alargando la exhalación tanto como sea posible.

Los instructores de yoga certificados, recomiendan la respiración abdominal, atrayendo la respiración profundamente en su vientre, dejándola expandirse con cada inhalación y luego exhalando completamente para que su ombligo se incline hacia La columna vertebral.

 Postura Virasana

Aunque su nombre suena energizante, pasar varios minutos en pose de héroe antes de ir a la cama puede ayudarte a relajar.

Para hacerlo siéntate al estilo japonés, con las rodillas dobladas y las piernas dobladas debajo de ti, la parte superior de los pies deben estar planos en el suelo, y la columna vertebral debe ser recta con los hombros y la cabeza alineada sobre tus caderas.

Si esto es demasiada presión sobre tus rodillas, coloca un bloque o almohada entre los pies y descansa las nalgas. La postura de héroe es ideal como postura de yoga para dormir así como para calmarse, afirman muchos instructores de yoga para dormir, ayuda a hacerte física y emocionalmente estable, también se dice que sentarse en esta posición estimula los puntos de presión en la parte superior de los pies que promueven la relajación del cuerpo total.

Yoga para Dormir

 Postura de yoga para dormir Uttanasana

Si tienes mucha tensión en tu cuello u hombros o un dolor de cabeza de tensión, los maestros de yoga recomiendan presionar los pulgares a lo largo del hueso occipital en la base de tu cráneo durante esta postura.

Para hacerlo párate con los pies separados por la cadera y dobla hacia adelante en tus caderas, llegando a la punta de los dedos hacia el suelo, mantén un ligero doblez en tus piernas y descansar tus costillas en tus muslos.

Dobla los brazos en los codos y agarra los codos con la mano opuesta, dejando que tu parte superior de tu cuerpo se relaje completamente, se recomienda usar las yemas de los dedos para cepillar suavemente la parte posterior de la cabeza.

Elimina manualmente el residuo, el gran estrés de tu día de tu cuerpo, es casi como si pudieras eliminar la energía que te rodea.

Mira como las celebrities también realizan ejercicios de yoga!!!

Postura Marjaryasana y Bitilasana

Estas posturas enfatizan la relajación y la extensión de la columna vertebral, afirman los instructores de yoga.

Para hacerlas, pon las manos y las rodillas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

La respiración es esencial en esto, al inhalar suavemente deja caer tu vientre hacia el suelo mientras levantas la cabeza y el hueso cóccix hacia el techo.

Invierte el movimiento, exhalando profundamente alrededor de su espina dorsal, doblando tu barbilla hacia tu pecho.

En el estilo de vida actual, la gente tiene mucha tensión en la espalda, cualquier postura que pueda ayudarte a mover la espalda y estirar el torso va a ayudarte a obtener un descanso más profundo.

Postura Halasana

Los instructores de yoga recomiendan una variación en la postura de yoga para dormir halasana que se enfoca más en la respiración abdominal profunda.

Para hacerla y para entrar en esta postura un poco más avanzada, acuéstate sobre tu espalda y lleva las piernas hacia arriba y sobre tu torso para que puedas agarrar tus pies o pantorrillas.

Tú no tienes que recorrer todo el camino en la postura completa, pero es importante mantener los hombros firmemente en el suelo al levantar el cóccix.

El foco de tu peso debe estar en el centro de tu espalda, justo debajo de los hombros, que es también un importante punto de presión, si abres ese punto de presión, crearas una respiración más profunda y así como una buena relajación.

Yoga para Dormir

 Postura Balasana

Los instructores afirman que se debe enseñar esto a todos sobre la pose de los niños, que recomienda que te sientes durante varios minutos antes de acostarte.

Para hacerla, siéntate al estilo japonés y a continuación separa las rodillas de forma muy amplia, manteniendo los dedos de los pies tocándose.

Baja el torso hacia abajo y descansa la frente en el suelo, porque al presionar la cabeza hacia abajo, realmente alivia el sistema nervioso.

Mantén tu centro equilibrado y extiende tus brazos hacia fuera delante de ti  o a lo largo de tus lados, también se enfatiza que tus nalgas deben estar tocando tus talones en esta postura si es posible.

Si eso no es posible, toma una almohada o almohadilla y colócala detrás de la parte posterior de tus rodillas para elevar los huesos al estar sentado.

 

6 Excelentes Posturas de Yoga para Reducir los Dolores de Cabeza por Tensión

dolores de cabeza

Si es propenso o propensa a dolores de cabeza, probablemente conozcas algunos de los desencadenantes, como estrés, falta de sueño, hambre, alergias, problemas de sinusitis o fatiga ocular.

Pero ¿has considerado que tu postura, y la falta de oxígeno, podrían traer tus dolores de cabeza?

Muchas personas se sientan o de pie con los hombros redondeados y la cabeza la colocan hacia delante, la mala postura afecta el sistema respiratorio y la circulación sanguínea al cerebro, lo que puede causar tensión muscular y lo que resulta en dolores de cabeza.

Si tus dolores de cabeza surgen de la tensión, entonces puede ser que desees considerar practicar el yoga.

El yoga ayuda a aliviar los dolores de cabeza por tensión al relajar los músculos de la cabeza, la espalda y el cuello, impulsando la circulación hacia el cerebro y la parte superior del cuerpo así como  mejorar la postura.

El mejor momento para tratar un dolor de cabeza es en el primer signo del dolor, antes de que los músculos entren en espasmo, para reducir la cantidad de dolores de cabeza que experimentas, incorpora las siguientes posturas de yoga en tu rutina diaria.

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Torcedura simple sentándose

¿Cómo hacerla? Sencillo, siéntate derecho en el borde de una silla, planta los pies firmemente en el piso, presione las nalgas hacia abajo en el asiento de la silla, cruza la pierna derecha en la parte superior de la izquierda justo en la rodilla, sujeta tu brazo derecho a la parte posterior de la silla y tu mano izquierda a la rodilla derecha, gira el vientre a la derecha con una exhalación., mantén tus hombros hacia abajo y tu pecho abierto, relaja los ojos, la mandíbula y la lengua, mantente durante 10 segundos respirando uniformemente, vuelva al centro y repite con el lado opuesto.

Agarrándote los codos opuestos

Para hacerla, párate con los pies firmemente plantados en el suelo a lo ancho de la cadera, cierra los codos detrás de la espalda, si tienes más flexibilidad, coloca las palmas de las manos detrás de tu espalda, con los dedos hacia arriba, relaja los ojos y la mandíbula, mantente durante 10 segundos respirando uniformemente.

Gomukhasana o postura cara de vaca contra los dolores de cabeza

Para hacerla siéntate con las piernas firmemente plantadas en el suelo, levanta tu brazo derecho en el aire junto a tu oreja derecha, dobla tu codo derecho, coloca tu mano derecha detrás de la espalda, la palma debe mirar hacia tu espalda y colócala entre los omoplatos, seguidamente lleva el brazo izquierdo detrás de la espalda y sube para agarrar la mano derecha, si tienes los hombros apretados, usa un cinturón de yoga o un lazo entre las manos, mantente durante 10 segundos respirando uniformemente, suelta y repite en el lado opuesto.

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Postura Garudasana

Para hacerla, envuelve tus brazos alrededor de tu torso, con el brazo derecho debajo del izquierdo, abrazándote, levanta tus manos, a modo de que tu codo izquierdo descanse en tu codo derecho, gira las manos y las palmas se deben enfrentar, relaja los ojos, la mandíbula y los omóplatos, mantente durante 10 segundos respirando uniformemente, suelta y repite con tu brazo izquierdo debajo del derecho.

Estiramiento lateral

Para realizar esta postura de estiramiento siéntate en el borde de una silla con los pies al ancho de la cadera, debes plantar los pies firmemente en el suelo, levanta tus brazos al lado de tu cabeza, agarra tu muñeca izquierda con tu mano derecha, en una exhalación, suavemente estira a la derecha, tirando de su brazo izquierdo y muñeca con tu mano derecha, presiona tu peso hasta la nalga izquierda, mantente durante 10 segundos respirando uniformemente, vuelve al centro y repite en el lado opuesto.

Postura de ángulo lateral extendido

Esta postura es muy familiar, incluso para los  no yogui, ya que la mayoría de las personas que han trabajado, ya sea a través de cardio o levantamiento de pesas, probablemente han hecho o visto este movimiento.

¿Cómo extender el ángulo lateral? Sencillo, comienza con los pies a un metro de distancia, ancla el talón y gira el pie izquierdo en unos 45 grados, siempre y cuando puedas permanecer plano y conectado al piso.

Gira tu pie derecho 90 grados y siente la rotación externa de tu muslo derecho, tus caderas poco a poco quitaran la presión innecesaria en la espalda baja.

Dobla lentamente la rodilla derecha para formar un ángulo perfecto de 90 grados, debes ser muy resistente, manteniendo tu rodilla directamente recta sobre tu pie derecho para asegurar la seguridad de la rodilla, siente la conexión entre ambos pies, levanta tu torso y extiéndelo, lleva los brazos hacia arriba con las palmas a la altura de los hombros pareciendo una pose del guerrero dos.

Toma una respiración profunda en y en tu exhalación lleva tu mano derecha al piso en el interior de su pie derecho, si esto es demasiado duro, entonces pon el codo derecho para descansar suavemente en su muslo derecho y si la dirección original es demasiado fácil, trae tu mano derecha al piso en el exterior de tu pie derecho.

dolores de cabeza

La clave de esta postura es no colapsar tu cuerpo mantenerlo derecho mientras se posiciona, trate de pensar que tu cuerpo del lado derecho es tan largo como el cuerpo del lado izquierdo.

Seguidamente, toma tu brazo izquierdo, alarga y llevarlo por encima de tu cabeza, el ángulo del brazo izquierdo debe ser una continuación del ángulo que has creado con tu pierna izquierda extendida en una línea larga agradable, mantente y respira, Extiéndete a continuación, cambia y hazlo en el otro lado.

Los beneficios del ángulo lateral extendido son enormes, hecho correctamente y consistentemente, los beneficios más notables incluyen, fortalecer y estirar las piernas, las rodillas y los tobillos estirar las ingles, la columna vertebral, la cintura, el pecho, los pulmones y los hombros, estimular los órganos abdominales, aumentar la resistencia, aumentar la capacidad respiratoria, establecer estabilidad en las piernas

Esta postura es una gran postura para crear fuerza crítica en las piernas, es importante para construir su práctica de yoga y es una gran transición cuando estás planeando una práctica fluyente de vinyasa, el ángulo lateral extendido ayuda al practicante a construir una enorme fuerza en la columna vertebral.

 

4 Sencillos Ejercicios de Yoga para el Dolor de Espalda y Cuello

ejercicios de yoga para el dolor

¿Alguna vez has experimentado un dolor fuerte y además persistente en el área del omóplato que simplemente no desaparece? ò ¿Qué tal la tensión crónica del cuello mientras está sentado en tu escritorio? Tú dirás y con razón que los masajes se sienten geniales, pero unas horas después vuelve el dolor, existen ejercicios de yoga para el dolor.

La parte superior de la espalda y la tensión del cuello son las quejas son cada vez más frecuentes en las oficinas de terapia física, con el creciente uso de las computadoras, los trabajos de escritorio y con todo el tiempo sentado en el tráfico, es difícil evitar estas molestias y dolores, independientemente de lo activo que seas.

¿Porque suceden estas cosas?

Así es porqué, la mayoría de nuestras actividades diarias se realizan delante de nosotros mientras estamos sentados. ¿Cuántas horas al día pasamos conduciendo, trabajando, escribiendo o comiendo? Con el tiempo, la gravedad se hace cargo y los hombros empiezan a girar hacia adelante, el pecho se contrae, la cabeza se extiende y la parte superior de la espalda se extiende o redondea.

El resultado de esta postura son los pectorales apretados, el cuello acortado y los músculos débiles de la parte superior de la espalda, en consecuencia, los músculos más pequeños que no fueron originalmente diseñados para ser músculos posturales tienen que activarse y trabajar duro para mantener nuestros cuerpos en posición vertical.

Además, algunos deportes, incluyendo el ciclismo y las pesas pueden exacerbar el problema, el dolor en la parte superior de la espalda y el cuello a menudo es sólo una señal de que tus músculos están cansados ​​de hacer un trabajo para el que no estaban destinados, la solución es solucionar el problema, no los síntomas, pero existen ejercicios de yoga para el dolor

Como aplicar ejercicios de yoga para el dolor.

ejercicios de yoga para el dolor

Con el fin de combatir la tensión crónica en estas áreas, primero hay que trabajar en el estiramiento de las estructuras apretadas que te impiden sentarte o estar de pie con la alineación ideal.

Si fortaleces la parte superior de la espalda sin estirar la parte frontal del pecho, simplemente seguirás cayendo de nuevo en la misma postura defectuosa, una vez que se abre el pecho y se estira la parte posterior de tu cuello, entonces será el momento de trabajar en el fortalecimiento de la parte superior de tu espalda.

El yoga o los ejercicios de yoga para el dolor son una forma maravillosa de lograr tanto el estiramiento y el fortalecimiento de una manera suave y eficaz, aquí están algunas actitudes sugeridas que tu puedes aplicar trabajando, conduciendo, sentado en la oficina, en tu automóvil o en tu casa.

Conciencia Postural y Respiración

Importarte es la respiración del vientre, la respiración profunda es el primer paso para aliviar la tensión del cuello.

Cuando respiramos de una manera superficial, los músculos del cuello en lugar del diafragma se contraen, para comenzar a respirar profundamente usando el diafragma, siéntate en posición vertical en el borde de una silla con los pies plantados firmemente en el suelo.

Asegúrate de que las rodillas estén más abajo que tus caderas, coloca las manos en tu vientre y cierre los ojos, al inhalar, siente que tu vientre se eleva en tus manos y mientras exhala, siente que se cae, observa cualquier tensión en el cuello y relájate en los músculos del cuello mientras diriges la respiración hacia el vientre.

Al respirar, pon tu conciencia en la parte frontal de tu pecho y los huesos del cuello, amplía los huesos del cuello para que la parte frontal del pecho y siente que se elevan, suelta los omóplatos lejos de las orejas y levanta la cabeza hacia el cielo.

Continúa respirando de esta manera durante 10 respiraciones profundas, trata de hacer esto cada hora, estableciendo una alarma como un recordatorio para detenerte, respirar y notar tu postura.

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Estiramiento de Yoga El reloj

Para el estiramiento del reloj, ponte de pie a lo largo de una pared y coloca tu mano derecha en la pared en dirección a las 12 en punto, lentamente mueve tu mano de 12 a 1, 2 y finalmente a la posición a las 3 en punto.

Toma tu mano izquierda y colóquela en la caja torácica derecha, tome una inhalación profunda y mientras exhalas, tira de la caja torácica hacia adelante sin mover el brazo derecho.

Tu debes sentir un estiramiento delante del hombro derecho o abajo del brazo derecho, aguanta seis respiraciones profundas, para intensificar el estiramiento, acércate a la pared, repita en el otro lado, si hay algún hormigueo en el brazo es falta de circulación, aléjate de la pared hasta que se resuelva o interrumpe el ejercicio.

Brazos de arriba con uso de correa

Para el estiramiento con correa usa una correa de yoga o cinturón, toma tus brazos por encima de la distancia de los hombros.

Asegúrate de que las palmas de las manos estén una frente a la otra, sino puedes enderezar los codos en esta posición, coloca los brazos en el cinturón, coloca el mentón en tu pecho para relajar los músculos del cuello y tira de la correa aparte, mantén pulsado seis respiraciones profundas y repite dos veces.

ejercicios de yoga para el dolor

Posición perro hacia abajo en la pared

La posición perro hacia abajo en la pared, se ejecuta frente a una pared con las manos a la altura de la cintura, levanta los huesos del tórax hacia el cielo mientras presionas las manos en la pared.

Siente como si tu corazón se derritiera hacia el suelo, si sientes una gran cantidad de estiramiento en los isquiotibiales, mantén las rodillas ligeramente dobladas, mantén esta posición durante seis respiraciones profundas, centrándote en abrir el pecho y alargar la columna vertebral.

Al igual que con todas las cosas, la consistencia es la clave y cuanto más regularmente practiques estos ejercicios, mejor estarás.

Idealmente, tu debe levantarte cada hora para estirar incluso por un minuto o dos, recuerda estamos luchando una batalla contra la gravedad, con la práctica regular y la orientación correcta puede estar alto, orgulloso y sin dolor para toda la vida.

Es posible que tu dolor venga de una condición diferente y por lo tanto es importante consultar con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios de yoga para el dolor.

6 Posiciones de Yoga para Aliviar Tu Cuerpo del Estrés

Aliviar Tu Cuerpo del Estrés

Las posturas de yoga son útiles para descansar, restaurar y aliviar tu cuerpo del estrés tanto físico como mental, también para estira las caderas, las rodillas, los tobillos, los muslos y la espalda así como relajar la columna vertebral, los hombros y también el cuello.

Posición del niño o Balasana

La primera de estas posiciones de yoga para aliviar tu cuerpo del estrés es la pose del niño o Balasana para hacerla comienza arrodillándote en tu colchoneta de yoga, mantén las rodillas tocándose o abre un poco más ancho que tus caderas.

Aliviar Tu Cuerpo del Estrés

Mantener las rodillas juntas proporciona más apoyo y se recomienda para personas con menos flexibilidad, baja tú trasero sobre tus talones y tu torso hacia abajo, hacia el piso, descansando tu frente en la estera.

Extiende los brazos delante de ti, con las palmas hacia arriba para intensificar el estiramiento, o extiende los brazos detrás de ti con las palmas de las manos apoyadas boca arriba junto a tus caderas, para los principiantes que carecen de flexibilidad en las rodillas y caderas, se recomienda colocar un bloque de yoga bajo las caderas.

Posición Anjaneyasana

Es ideal por la inclinación para para aliviar tu cuerpo del estrés y conseguir la extensión en la cadera, porque nuestras caderas están en una posición parcialmente flexionada de tanto estar sentados, con esta posición se estiran los flexores de la cadera en la parte delantera, de la parte superior del muslo y la pelvis, así como se fortalece las piernas y los músculos de la espalda, el trabajo llega a los brazos y por encima de la cabeza, añade un nivel de desafío y fortalecimiento a los hombros.

Para hacerla, desde la posición del perro hacia abajo, coloque el pie derecho hacia delante entre sus manos, asegúrate de que tu rodilla derecha está directamente sobre tu tobillo derecho para proteger la articulación de la rodilla.

Lleva la cadera izquierda hacia adelante por lo que ambas caderas estarán en línea, con una inhalación, levanta el torso hacia arriba y extiende los brazos hacia el techo, con las palmas girando para encontrarse, si esto es demasiado difícil, deja caer la rodilla derecha al suelo y sigue con el mismo estiramiento en el otro lado.

 Posición Guerrero I o Virabhadrasana I

Guerrero I es una pose dinámica para aliviar tu cuerpo del estrés porque combina flexibilidad, fuerza y estabilidad, ayuda a crear un mejor equilibrio y como el pecho y las caderas giran hacia adelante, se puede trabajar en profundidad, lo que le ayudará a prevenir el dolor lumbar.

El principal músculo flexor de la cadera se endurece en muchas personas con largos períodos de sesión, para hacer esta posición parta desde el perro hacia abajo, pisa tu pie derecho con tus manos.

Planta el pie izquierdo en la alfombra en un ángulo de 45 grados, y asegúrate de que tu rodilla derecha se centra sobre tu pie derecho, inhala a medida que te levantas, con los brazos sobre tu cabeza, las palmas de las manos se deben estar tocando o enfrentándose.

Luego trabaja para girar tu cadera izquierda hacia adelante, cuadrando tus caderas frente a ti, por último, húndete un poco más con la pierna delantera y a continuación, cambia de lado.

Aliviar Tu Cuerpo del Estrés

Posición Ustrasana

La posición Ustrasana proporciona un estiramiento intenso para el lado frontal del cuerpo, mientras que da fortalecimiento de la parte trasera, lo cual es una parte esencial de cualquier secuencia de yoga porque contrarresta los efectos de pasar tanto tiempo sentado con sus caderas y rodillas en ángulos de 90 grados.

Puede ser una postura muy desafiante para aliviar tu cuerpo del estrés, así que manéjate en ella lenta y cuidadosamente, para hacerla arrodíllate en una estera de yoga con las rodillas y los pies cerca de la distancia de la cadera.

Coloca las palmas de las manos en la parte inferior de la espalda, con los dedos apuntando hacia abajo, coloca tus codos juntos detrás de ti, inhala y mira hacia arriba hacia el techo, luego exhala mientras te arqueas hacia atrás, permitiendo que tu cabeza caiga hacia atrás pero con control.

Permanece allí o intensifica el estiramiento alcanzando tus talones con tus manos, manteniendo el arco en tu parte posterior mientras que empujas tus caderas adelante.

Posición de la vaca para Aliviar Tu Cuerpo del Estrés

El dolor de espalda afecta a casi todos en algún momento de la vida, y la falta de actividad puede empeorar esta condición.

La posición de la vaca es una combinación de dos poses realizadas en una secuencia que fluye, afloja los músculos de la espalda, las caderas y los abdominales y fortalece la espalda y el cuello para mejorar la postura y el equilibrio.

También es una pose muy relajante, ayudando a aliviar el estrés del día, para hacerla comience en cuatro extremidades ambos pies y manos, con los hombros directamente sobre tus muñecas, tus caderas directamente sobre tus rodillas y una espina neutral.

Lentamente arquea la columna vertebral para que tu vientre vaya hacia abajo hacia el suelo así como el cóccix, los hombros y la cabeza los debes levantar, creando una forma de hamaca con la columna vertebral, obteniendo un estiramiento suave en tu cuello.

Vuelve a una espina neutral, y luego arquea tu espalda, agachando la barbilla, repite varias veces, haciendo transiciones suaves y alineando tu respiración con tu movimiento.

Aliviar Tu Cuerpo del Estrés

Posición  Savasana

La postura final de reposo, Savasana, es la más difícil y más importante pose de yoga,  incluso los practicantes avanzados que pueden contorsionar e invertir sus cuerpos de muchas maneras pueden encontrar la práctica como un reto.

Pero es esencial para terminar su práctica con cinco a diez minutos de relajación profunda, durante este tiempo, tu cuerpo comienza a cosechar los beneficios de tu práctica, tu mente se calma y puede pasar de su práctica al resto de tu día sintiéndote más refrescado(a).

Para hacerla acuéstate sobre tu espalda, extendiendo los brazos y las piernas fuera de la línea media de su cuerpo, abre las palmas de las manos y cierra los ojos, respira normalmente, permanece quieto y deja ir completamente cualquier cosa a la que tú te aferras, incluyendo los músculos y pensamientos.

5 Posturas de Yoga Esenciales que Todos Deben Practicar!!!

posturas de yoga

La antigua tradición del yoga describe miles de posturas de yoga y según algunos relatos, decenas de miles de mas posiciones, pero las posibilidades de practicarlas todas son limitadas con su horario probablemente lleno, tratar de encontrar el tiempo suficiente para practicar incluso una fracción de todas esas posturas es casi imposible.

La mayoría de nosotros, sin embargo, puede encontrar 10 minutos al día en un lugar tranquilo para practicar algunas de ellas, de hecho incluso 10 minutos al día pueden ayudarle a cosechar los beneficios de las posturas de yoga, incluyendo mayor fuerza y flexibilidad, más energía, una respiración mejorada, mayor salud cardiovascular y circulatoria, mejor desempeño deportivo, la prevención de lesiones y menores niveles de estrés.

Siempre puedes progresar para incluir más y diferentes posturas de yoga en tu práctica, pero empieza haciendo estas 5 posturas de yoga esenciales y luego agrega a tu arsenal asana cuando el tiempo y tu cuerpo te lo permitan.

posturas de yoga

Postura perro hacia abajo o Adho Mukha Svanasana

Una postura fundamental en muchos estilos de yoga, es el perro hacia abajo es una de las mas completas.

Ayuda a fortalecer los hombros, los brazos y las piernas, alarga la columna vertebral y ayuda a aliviar el dolor en la parte superior, media y baja de la espalda, según afirman muchos profesores de yoga en el mundo.

También es una inversión suave, que invierte el flujo de sangre en el cuerpo, beneficiando los sistemas circulatorio y linfático y luchando contra los efectos de la gravedad en el cuerpo.

Para hacerla debes comenzar desde una posición en el suelo con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas, doblar los dedos de los pies y levantar las caderas hacia el cielo.

Mantenga la columna recta y extienda la parte posterior de las piernas sólo hasta donde los isquiotibiales lo permitan, extienda sus dedos de par en par y mire a sus pies, para un practicante más avanzado, puedes moverte hacia abajo desde una posición de tablón.

Postura de la guirnalda o Malasana

Muchas personas pasan demasiado tiempo sentados con sus caderas a 90 grados, con el tiempo esto puede crear una serie de problemas, incluyendo la movilidad limitada en sus articulaciones, esto lo dicen muchos profesores de yoga.

Esta pose ayuda a abrir las caderas y los muslos internos y alargar la columna vertebral, ayuda a mantener sanas las articulaciones de la pelvis y la cadera, para hacerla comience con los pies más anchos que el ancho de la cadera y abra los dedos de los pies ligeramente.

Mantenga la mirada hacia adelante y la columna vertebral derecha mientras empuja sus caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera en una silla, el objetivo es traer las caderas tan abajo como sea posible sin redondear la columna vertebral.

Si no puede bajar sin los talones levantando la estera, enrolle una toalla o una manta y colóquela debajo de los talones. Lleve sus manos a la posición de oración en el pecho medio y empuje hacia dentro de las rodillas con los codos, abriendo aún más las caderas.

posturas de yoga

Postura del árbol

La pose del árbol es una de las mejores posturas de yoga y maneras de construir la fuerza de las piernas y la base, así como la fuerza y ​​la estabilidad en las muñecas, los brazos, los hombros y los cuadriceps.

Para hacerla de manera correcta debe empezar con la pose de perro descendente, luego ruede hacia adelante sobre las rodillas y los pies y baje las caderas para que sus hombros vengan directamente sobre sus muñecas y así sus caderas estarán en línea con la parte superior de la cabeza y los hombros.

Mantenga los músculos abdominales contraídos y los músculos de las piernas enganchados, los principiantes pueden modificar la pose bajando sus rodillas a la tierra mientras que mantiene una línea recta, sólida a través de las rodillas, de las caderas y de la cabeza.

 Posición pinza de pie o Uttanasana

La posición de pinza de pie es una gran posición de contragolpe sobre las posiciones de estar frente a una computadora todo el día, esto lo dicen los maestros expertos de yoga y son ideales para cuando no tienes una alfombra o mucho espacio.

Esta posición es ideal para calmar al sistema nervioso, las curvas hacia adelante también estiran la columna vertebral, los glúteos y los músculos isquiotibiales y fortalece los cuadriceps y las rodillas.

Para hacer esta pose párese con los pies separados a la anchura de la cadera, doble hacia adelante en las caderas, sólo vaya tan lejos como sus isquiotibiales lo permitan, mantenga las rodillas dobladas un poco y apoye el estómago en los muslos.

Los practicantes avanzados pueden enderezar las piernas y recomiendan juntar las manos detrás de la espalda y llevarlos por encima para aumentar la movilidad en los hombros.

posturas de yoga

Posturas de yoga Marichi o Marichyasana

Esta pose es una excelente manera de rejuvenecer su cuerpo y realinear su columna vertebral, especialmente cuando usted ha estado sentado delante de su computadora todo el día.

En un giro sentado, sus caderas están ancladas, por lo que tiene menos posibilidades de rotación en las caderas, dicen los maestros de yoga,  pero manteniendo el giro en la columna torácica y arriba obtendrá el mayor beneficio.

Para hacer esta pose siéntese en su estera con las piernas extendidas delante de usted, doble la rodilla derecha y colocar el pie derecho en la alfombra a unos centímetros de la pierna izquierda en el exterior de la rodilla izquierda.

Lleva tu palma derecha a la estera justo detrás de tu glúteo derecho, un error que se ve que muchos estudiantes hacen es que colocarán su palma en un ángulo, lo que le da a su cuerpo la oportunidad de inclinarse hacia atrás, en lugar de mantener la columna vertebral recta.

Abrace la rodilla derecha con el brazo derecho o coloque el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha. Con cada inhalación, alargar el control de tu cabeza hacia arriba, con cada movimiento de exhalación haciéndolo un poco más profundo, luego cambie de lado.

Descubra Cómo Practicar Kurmasana y Cuáles son sus Ayudas para el Organismo!!!

Kurmasana

Kurmasana o pose de tortuga es un yoga asana sánscrito se pronuncia como: Koohr-Mah-Sah-Nah.

Kurmasana o la pose de la tortuga se asemeja a una tortuga que se retira en su caparazón cuando se ve amenazada o agitada, el nombre proviene de las palabras sánscritas “karma” que significa tortuga y “asana” que significa pose.

Practicar el Kurmasana le permite dibujar toda su alma hacia adentro y recortar drásticamente el desorden del mundo exterior, pues le dará una sensación eufórica de conexión con su mundo interior.

Todo lo que necesitas saber sobre Kurmasana se lo vamos a explicar de una manera corta, sencilla por ejemplo cómo hacer Kurmasana (Pose de tortuga), precauciones que debe tomar, los consejos que como principiante debe conocer, algunas variaciones de la pose de Kurmasana, algo muy importante y parte del centro de este articulo son los beneficios de Kurmasana, las poses preparatorias y las poses de seguimiento

Kurmasana

Que debe saber antes de practicar Kurmasana

Asegúrese de practicar Kurmasana temprano en la mañana con el estómago vacío, Brahma Muhurta, que es alrededor de una hora y media antes del amanecer, es el mejor momento para practicar Kurmasana como la mente esta inherentemente tranquila entonces, esto es lo que hace más fácil para que usted pueda atraer hacia dentro de su mente y cuerpo.

Como levantarse tan temprano como 5 a.m. no es posible todos los días, puede practicar Kurmasana en las tardes también, pero asegúrese de que hay un intervalo óptimo como de 4 a 6 horas desde su última comida.

Por la noche, usted puede ser que tenga que deseo su mente antes de que consiga la actitud o momento ideal, de lo contrario se hace difícil mantenerse enfocado y embarcarse en un viaje hacia su interior.

Cuando usted posea un nivel avanzado de estilo Ashtanga el cual tendrá una duración de 30 a 60 segundos usted fortalecerá sus músculos abdominales y lograra estiramientos de la columna vertebral y de las piernas

Kurmasana

Cómo hacer Kurmasana o la pose de la tortuga

Puedes asumir hacer Kurmasana en cuatro pasos, siéntese con las piernas extendidas y la espalda erguida.

Coloque sus brazos junto a sus caderas. Mantenga las piernas separadas por los brazos y presione los muslos hacia el suelo.

Levante su pecho y tome algunas respiraciones profundas.

Doble las rodillas y acerque los pies a las caderas, estire sus brazos hacia adelante entre las piernas y doble tu torso hacia abajo y adelante junto con los brazos.

Doble las rodillas más para facilitar a los hombros para ir debajo hacia las rodillas.

Luego, cambie los brazos estirados hacia los lados, ahora atraiga tus muslos hacia dentro y a través de ellos, aplique presión sobre sus hombros para llevar su cara y pecho hacia adelante y hacia abajo.

Enderece sus piernas y asegúrese de que sus muslos internos toquen sus costillas laterales.

Baje la cabeza con la barbilla tocando el suelo y mire hacia abajo, extienda los brazos hacia los lados tanto como pueda, relájese y respire profundamente, mantenga la postura durante unos segundos antes de  relajarse.

Precauciones que debe tomar

Cuando realiza el Kurmasana, si siente dolor en las rodillas, debe mover los brazos ligeramente hacia adelante de los lados para aliviar el dolor.

Debe preparar su cuerpo para asumir el Kurmasana, haga las posturas preparatorias necesarias antes de asumir la pose, también usted debe saber las limitaciones de su cuerpo y cuándo parar.

Evite la postura si está embarazada o menstruando, es mejor omitir la postura si tiene hernia de los discos y los músculos de la parte inferior de la espalda.

Si tiene una lesión en el hombro, la cadera o el brazo, no practique Kurmasana, no sobrecargue los músculos mientras está en la postura, si usted está sufriendo de ciática o artritis crónica, debe evite la pose.

Kurmasana es una pose avanzada, y se necesita una cierta cantidad de tiempo para entrar en ella apropiadamente, hágalo bajo la guía de un instructor de yoga para que sea más fácil para usted.

Una vez en la postura, si se hace difícil mantener los talones de los pies en el suelo, coloque almohadas o mantas plegables debajo de sus piernas.

Variaciones de Pose de Kurmasana

Si hacer el Kurmasana se complica, puede probar el Ardha Kurmasana, que consiste en sentarte en Vajrasana y doblar su torso hacia adelante con la cabeza tocando el suelo.

Sus brazos deben estirarse hacia adelante y el pecho debe tocar sus muslos.

Puedes probar el Supta Kurmasana si se encuentras cómodo en Kurmasana y quiere profundizar en la pose, todo lo que tiene que hacer es tomarse los brazos detrás de la espalda y juntar las palmas de las manos, consiga que sus piernas estén por encima de sus brazos y la cabeza y debe mantenerlos cruzados uno encima del otro.

Kurmasana

Beneficios de la pose Kurmasana

Kurmasana mejora el funcionamiento de sus sistemas digestivo y respiratorio, le relajara el cuello, la cabeza y los hombros.

Estimulara los órganos abdominales y aliviara la flatulencia, la postura libera los nudos apretados en las áreas lumbares y del sacro de su cuerpo.

Mejora su memoria aumentando el flujo de sangre al cerebro, el asana ayuda a las personas que sufren de asma y estreñimiento, se ocupa de todos los problemas de espalda y trata el insomnio.

Kurmasana alarga la columna vertebral y abre los hombros, es un paliativo del estrés y retira sus sentidos, tranquiliza su mente y le prepara para la meditación, la pose de la tortuga le refresca y te rejuvenece.

Es buena para los nervios, mejora su postura y es buena para aquellos que sufren de trastornos cervicales, le ayuda a respirar bien y hace que su cuerpo sea flexible y este tonificado.

Existen poses preparatorias y ellas son Uttanasana, Paschimottanasana, Dhanurasana y existen poses de Seguimiento como Bhujangasana, Matsyasana y Chakrasana

Para poder volver a trabajar y evaluarse a sí mismo, es esencial que pase tiempo en soledad, cortando el ruido externo.

La pose de Kurmasana está diseñada de una manera que le ayude a hacer eso, agregue el asana a su régimen de ejercicio, ya que la supervisión regular de sí mismo le ahorrará muchos problemas.